中新網北京11月1日電(記者 張尼 實習生 保樂)近期，國內馬拉松賽事扎堆舉行，跑友參賽熱情高漲。

對于越來越受民眾喜愛的長跑運動，北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)科副主任醫(yī)師劉強接受中新健康采訪時表示，跑步是一項很好的運動，但馬拉松作為一種極限運動，對肌肉、骨骼、心肺儲備能力有很高要求，如果不掌握核心要領，反而可能誘發(fā)意外。一些健康常識需要提前了解！

【資料圖】

視頻：中新健康丨跑馬別踩坑 專家教你三個要領防受傷來源：中國新聞網

姿勢不對，努力白費

正確的跑步姿勢對于預防運動傷害非常關鍵，而常見的錯誤姿勢可以總結為以下幾個典型：

1.挺直身子跑

表現(xiàn)：身體過于挺直，步幅小，呈“小碎步”狀。

危害：無法有效利用肌肉緩沖，導致關節(jié)承受過多沖擊力，加劇磨損。

2.不抬大腿，只甩小腿

表現(xiàn)：跑步時大腿擺動幅度小，主要依靠小腿擺動前進。

危害：力量直接傳導至膝關節(jié)(下肢最不穩(wěn)定的關節(jié))，極大增加其受傷風險。

3.身體左右擺動過大

表現(xiàn)：跑步時身體晃動明顯，但手臂擺動不協(xié)調。

危害：重心過度偏移，使得單腿著地時承受的地面反沖力和身體壓力激增。

核心建議：正確的跑姿應學習專業(yè)運動員的“送髖跑”，即通過強壯的髖部肌群發(fā)力帶動大腿，從而有效保護關節(jié)，提升跑步經濟性。

量力而行，警惕“動作走形”

1.識別體力極限信號：當感到“腿不聽使喚”、跑姿無法維持時，說明肌肉已疲勞，應立即停止。

2.理解停止原理：肌肉疲勞后，緩沖作用消失，沖擊力將直接作用于關節(jié)和韌帶，此時強行堅持極易導致急性損傷或慢性勞損。

3.核心是“肌肉耐力”：量力而行的本質是在肌肉功能允許的范圍內運動。

警惕不為人知的“關節(jié)瑕疵”

常見問題：如高位髕骨、髖關節(jié)發(fā)育不良、脊柱側彎等先天關節(jié)發(fā)育異常在臨床中并不少見。

風險所在：這些“瑕疵”會使關節(jié)本身不適合長期高強度跑步，但患者在受傷前往往毫無察覺。

應對策略：不必人人預先篩查，但需通過強化肌肉為關節(jié)建立“天然保護層”。

科學跑步的實用指南

1.核心力量是基礎

重點強化：核心肌群、臀部肌肉和小腿肌肉。

明確概念：跑步消耗肌肉，而肌肉力量必須通過專項力量訓練(如平板支撐、深蹲、提踵)來增強，不能僅靠跑步本身。

2.頻率與跑量“不走極端”

頻率：建議每周3-4次，形成規(guī)律，給身體恢復時間。

跑量：健康跑者每周總跑量建議在25公里至105公里之間。少于25公里難以形成有效刺激，超過105公里則受傷風險顯著增加。

3.關注心肺安全(尤其馬拉松跑者)

必備知識：了解自己的靜息心率、安全心率區(qū)間和最大攝氧量。

嚴肅警告：對自身心肺功能一無所知是馬拉松猝死事件的主要風險源。必須在明確自身心肺安全邊界的前提下進行極限挑戰(zhàn)。

總結：跑步是一項好運動，但必須以科學為前提。從糾正跑姿、強化力量，到了解自身關節(jié)條件和心肺功能，每一步都是在為健康奔跑、遠離傷病鋪設堅實的跑道。(完)

關鍵詞：