“62 歲身體健康確實很厲害，尤其是一身腱子肉。”

“這就是我們這一代人的童年偶像吶，狀態(tài)一直都超級棒的！”

“一把年紀(jì)了還這么帥！”

(資料圖片)

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近日，62 歲歌手、演員費翔因一身腱子肉的好身材引發(fā)大家的關(guān)注。據(jù)了解，近期費翔在電影《封神第一部》中，短短幾秒預(yù)告鏡頭讓網(wǎng)友感慨“年齡不是問題，健康的體魄才最重要”。

在不少人的印象中 60 歲就已經(jīng)步入“老年人”的行列，“50 多歲時還可以拼一拼，但 60 歲以后就開始力不從心”很多人都有類似的明顯感受。而 60 歲后想要保持健康好身體，更要做好以下 3 件事。

60歲想有好狀態(tài)，少不了 3 件事

“人體一直在不斷磨損，60 歲上下這個階段，是身體機(jī)能變化較厲害的時期，70 歲以后穩(wěn)定下來，80 歲后再進(jìn)入不穩(wěn)定期。”。[1]

可以說，60 歲之前是一個“量變”的過程，如果沒有做好養(yǎng)生保健，60 歲之后身體就可能會發(fā)生“質(zhì)”的變化。如果做好日常的養(yǎng)護(hù)，對于延緩衰老也是有效果的。

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60 歲后也要運動，肌肉量和骨量是抗衰關(guān)鍵

60 歲后身體代謝率下降，肌肉力量和骨密度減少，因此，適度運動變得尤為重要。

很多人覺得年紀(jì)大了應(yīng)盡量避免運動，“靜止養(yǎng)生”。但其實對于老年人，久坐或久臥不動的健康風(fēng)險更大，運動是機(jī)體維持功能最佳的方式。

運動能夠維持肌肉力量和骨質(zhì)量；此外，維持一定量的活動能夠保障良好的心肺功能，促進(jìn)新陳代謝、能量消耗從而達(dá)到控制血糖、血脂。

一般以強(qiáng)度小、短時、多次為主。總體來說，老年人鍛煉應(yīng)以和緩的有氧運動為主，進(jìn)行適量的肌肉訓(xùn)練。散步、太極拳、八段錦、簡單體操或游泳等有氧運動，也有助于改善關(guān)節(jié)的活動度。一些鍛煉手腦協(xié)調(diào)性的運動，對防止老年人腦部退化也有積極作用。還可以進(jìn)行坐姿踢腿鍛煉股四頭肌的肌力。[2]

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60歲后吃好很重要，這4 種營養(yǎng)一定要跟上

營養(yǎng)跟得上，有助于增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老，預(yù)防疾病，而且對于生病的老人來說，也有助于促進(jìn)身體恢復(fù)，改善癥狀和生活質(zhì)量。

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老年人容易缺乏哪些營養(yǎng)？以下這 4 種，建議要合理補(bǔ)充：

第 1 種：蛋白質(zhì)

許多老年人不怎么吃肉，長期下去就容易缺蛋白質(zhì)，而缺少蛋白質(zhì)帶來的影響很大：肌肉力量會下降，會影響到骨骼健康，使人體的支撐力下降，平衡能力也會降低，增加肌少癥、摔倒風(fēng)險。

生活中有很多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，且適合老年人吃，比如魚肉、蝦肉、雞胸肉、大豆、牛奶、雞蛋等。老年人不要太過謹(jǐn)慎，魚和蛋類并不是絕對的發(fā)物，不是一點都不能碰。

第 2 種：鈣

相信很多老人都知道補(bǔ)，但身體未必就很好地吸收到了，一直補(bǔ)卻一直缺。建議平時常喝牛奶，多吃綠葉蔬菜，少喝濃肉湯，適當(dāng)曬太陽促進(jìn)其吸收。

如果食物中營養(yǎng)不能滿足身體所需，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下科學(xué)合理地使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑，不要自己亂補(bǔ)。[3]

第 3 種：鐵

瘦牛肉、瘦豬肉等瘦肉以及鴨血等血制品食物，可以適當(dāng)吃一些。

第 4 種：維生素

尤其是B族維生素，比如 B9（葉酸）和 B12。B9 對于部分高血壓人群來說，有必要補(bǔ)充，有助于降低疾病心血管病風(fēng)險。另外，很多老人經(jīng)常睡不好，這跟神經(jīng)系統(tǒng)有一定關(guān)系，而 B12 對于維持它的健康有用。平時可以經(jīng)常吃點蔬果、菇類食物和豆制品。

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60歲后好心態(tài)很重要，身體好、心態(tài)好、才最好

《情緒革命》一書中說“情緒生病，比身體生病更可怕。”《衰老》雜志 2022 年發(fā)布的一項研究顯示：孤獨、恐懼、抑郁等負(fù)面情緒對衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近 20 個月，比抽煙的危害還大。[4]

養(yǎng)生重要的是養(yǎng)心，心情舒暢了，吃飯就香了，睡得也香了，人愿意動了，精神頭好了，看著也就年輕健康了。

即便是生病，憑借現(xiàn)在的醫(yī)療技術(shù)也能完全治愈部分疾病，或者合理用藥控制后可以維持正常水平。面對一些常見的衰老癥狀和疾病，老年人自己的心態(tài)反而顯得尤為重要。

參考資料

[1] 2011-09-29健康時報《退休前后要大修》

[2] 2022-08-09 羊城晚報《老年人宜靜養(yǎng)還是多運動？》

[3] 2022-10-26 人民日報健康客戶端“消化內(nèi)科支醫(yī)生”《60歲后，營養(yǎng)比運動更重要，4種營養(yǎng)要跟得上》

[4] Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264

策劃制作

來源｜健康時報

審核｜唐芹中華醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及部主任 研究員

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